L’elemento che accomuna i semi oleosi, e che ne fa un’unica categoria, è la loro ricchezza di acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) che uniti a centinaia (probabilmente migliaia) di altre sostanze chimiche naturalibiologicamente attive nel nostro organismo, ne fanno un alimento praticamente indispensabile per l’elevata qualità dei nutrienti che apportano, alcuni essenziali come gli omega-3 e omega-6.
I grassi (o lipidi).
La maggior parte dei grassi animali e vegetali sono costituiti principalmente dagli acidi grassi, molecole formate da una catena lineare di atomi di carbonio e idrogeno, in testa alla quale c’è un gruppetto di atomi detto carbossile (formato da carbonio, idrogeno e due atomi di ossigeno). Tale catena può essere lunga fino a 22-24 atomi di carbonio, uniti da legami che possono essere singoli o doppi. Gli acidi grassi in cui esistono solo legami singoli sono detti saturi, quelli in cui vi è un solo legame doppio monoinsaturi ( olio di Oliva) quelli con più legami doppi polinsaturi. (olio di semi)
Alcuni acidi grassi insaturi Sono definiti essenziali perche indispensabili per la vita dgggta. Quelli monoinsaturi, a causa del legame doppio assumono una forma ripiegata, ad angolo, mentre quelli polinsaturi, per la presenza di più legami doppi, tendono ad avere una forma elicoidale. Le molecole dei grassi insaturi (cioè monoinsaturi e polinsaturi) non riescono a disporsi dunque compatte come nei saturi, e la differenza è che i saturi risultano solidi a temperatura ambiente, mentre gli insaturi liquidi (e i polinsaturi più fluidi dei monoinsaturi).
Queste caratteristiche hanno diverse conseguenze all’interno dell’organismo: i grassi saturi tendono a depositarsi sulle pareti delle arterie e alzano il livello di colesterolo, mentre quelli insaturi aiutano a tenerle pulite e a fluidificare il sangue. Gli acidi grassi rivestono poi grande importanza in diversi aspetti del metabolismo e nella costituzione di vari tessuti, dai vasi sanguigni al sistema nervoso allo stesso cervello, dalla pelle fino alle membrane cellulari, dunque si capisce come la qualità e la quantità dei grassi che introduciamo con l’alimentazione sia estremamente importante.
Esistono altri acidi grassi nelle serie omega-3 e 6, ma non sono essenziali in senso tecnico, cioè sono sintetizzabili dall’organismo. Recenti studi, tuttavia, hanno ipotizzato che per le complesse sinergie fra di essi sia sempre auspicabile la loro presenza nell’alimentazione, presenza che perlomeno renderebbe meno “faticoso” il lavoro del metabolismo.
Per questo spesso si estende il concetto di acidi grassi essenziali alle due intere categorie omega-3 e omega-6. Alcune ricerche hanno ipotizzato che l’aumento di patologie cardiovascolari sia da attribuire anche alla aumentata carenza di questi acidi grassi essenziali nella dieta occidentale diffusa ai giorni nostri. Gli omega-3 e omega-6 sono presenti in grande quantità nel fegato e nel grasso del pesce (omega-3, soprattutto i preziosi EPA e DHA), nelle noci (omega-3 e omega-6), nell’olio di semi (omega-6, soprattutto di girasole), e in minore quantità ad esempio anche in olio di oliva, ceci, arachidi, pistacchi, mandorle (omega-6).
- Noci: il re dei semi oleosi ha 553 calorie per 100 gr. Tradizionalmente diffuse nell’alimentazione mediterranea, ricche di minerali e grassi polinsaturi di eccellente qualità, ma soprattutto ricchissime di quelli essenziali sia omega-3 (addirittura più del 9%) che omega-6 (33%), che nell’organismo producono le frazioni omega-3 EPA e DHA, quelle veramente importanti, presenti allo stato puro solo nel fegato e grasso dei pesci. Un consumo di 2-3 noci al giorno unito a quello regolare di pesce fornisce tanti acidi grassi essenziali da ridurre sensibilmente il rischio di diverse patologie, soprattutto cardiovascolari. Contiene anche molto manganese. Non si deve eccedere nelle dosi visto l’elevato apporto calorico.
- Mandorle: 581 kcal per 100grammi di cui 22gr di proteine 20 gr di carboidrati e 51 gr di grassi, contengono il 12% di acido linoleico, grasso essenziale omega-6, il 32% di acido oleico e notevoli quantità di vitamina E, rame e manganese.
- Nocciole: 628 calorie per 100 grammi 15 gr di proteine e 61 di grassi, contengono quasi l’8% di acido linoleico omega-6 e il 45% di acido oleico e molta vitamina E, rame e manganese.
- Pistacchi : 600calorie per 100grammi 18gr di proteine 56 gr di grassi e 8 gr di carboidrati hanno il 13% di acido linoleico, il 23% di oleico e notevoli quantità di vitamina B6 e rame.
- Arachidi: in realtà è un legume, ma sempre seme oleoso: contiene acido linoleico al 15%, oleico al 24%, vitamina E, B3 (niacina), manganese.
- Noci del Brasile: 656 calorie per 100 gr 66 gr di grassi 14 gr proteine e 12,5 di carboidrati contengono il 20% di acido linoleico, il 24% di oleico, tracce di alfa-linolenico omega-3 e gamma-linolenico omega-6, fosforo, magnesio, rame, e quantità enormi di selenio (una sola noce copre più che abbondantemente la dose giornaliera).
- Noci di Macadamia: sono le più grasse, con quasi l’80% di grassi. Contengono il 43% di acido oleico, vitamina B1, manganese.
- Sesamo: ottimo come ingrediente aggiuntivo del pane, 21% di acido linoleico, 18% di oleico, calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, zinco e moltissimo rame.
- Pinoli: contengono il 25% di acido linoleico, il 21% di acido oleico, vitamina B1, rame e manganese.
- Semi di girasole: ottimi nel muesli del mattino o come ingrediente aggiuntivo del pane o come olio (spremuto a freddo: se ne trova di ottimo e biologico al supermercato): 23% di acido linoleico, 18% di oleico, tracce di EPA omega-3, vitamine B1 e B6, fosforo, manganese, rame, selenio.
- Semi di zucca: 19% di acido linoleico, 12% di oleico, ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame.
- Semi di lino: li abbiamo lasciati per ultimi perchè sono un caso emblematico. Ricchissimi di acido alfa-linolenico omega-3 (fino al 22%) e di linoleico (6%), fosforo, magnesio, manganese e rame, ma di difficile utilizzo per vari motivi: se si mangiano interi sono troppo piccoli per essere masticati e vengono espulsi praticamente intatti, quindi inutili. Se masticati o macinati, durante la digestione producono acido cianidrico, un veleno (lo stesso dei noccioli della pesca e delle mandorle amare, i cui sali sono i cianuri), anche se alle dosi alimentari la tossicità è modesta, ma è meglio non esagerare. L’olio di semi di lino, invece, per essere efficace deve essere spremuto con tecniche particolari e conservato in frigo (al buio e al freddo) per evitare irrancidimento e degradazione che lo rendono inutile e produttore di radicali liberi, dunque difficile da trovare di buona qualità. I semi di lino si trovano spesso nei muesli e come ingrediente aggiuntivo del pane integrale (praticamente inutile in entrambi i casi). Infatti tradizionalmente non fanno parte dell’alimentazione mediterranea.
