Le diete vegetariane possono essere permissive o restrittive, le permissive sono ovo-latto vegetariane, ovo vegetariane, latto vegetariane.
Poi ci sono le restrittive ossia diete vegane,che assumono alimenti diretti i derivati di origine vegetale come verdura frutta semi legumi e cereali.
Un vegetariano nn deve seguire particolari regole per avere una dieta bilanciata, tuttavia queste diete se non ben equilibrate possono provocare carenze nutrizionali.
Vitamina B12: la vitamina B12 e’ un nutriente essenziale per le cellule nervose e i globuli rossi, i sintomi da carenza si manifestano dopo 1-3anni e possono essere vari, affaticamento inappetenza amenorrea astenia nervosismo tremori mani e piedi.
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale. Nel mondo vegetale le uniche fonti nn certe sono le alghe nori, il tempeth, i germogli e i lieviti.
I prodotti animali che sono permessi nelle diete vegetariane permissive come uova, latte e formaggi contengono un quantitativo sufficiente per garantire il fabbisogno, al contrario il fabbisogno nn e’ raggiunto nelle diete vegane, sarà quindi opportuno prevedere una integrazione,in particolare nei bambini negli anziani negli sportivi e un gravidanza per nn compromettere lo sviluppo cerebrale.
PROTEINE: Le proteine sono delle strutture costutuite da mattoncini detti aminoacidi ,alcuni essenziali in quanto l organismo non è in grado di fabbricarli, altri nn essenziali.
Il valore biologico delle proteine e’ la capacità di queste di soddisfare i vari fabbisogno dell ‘organismo.
Le proteine animali hanno un VB alto mentre quelle vegetali ce l’ hanno medio o basso; quindi perché i vegetariani abbiano una alimentazione con un VB alto devono abbinare nello stesso pasto le proteine di un cereale come pane pasta cereali in fiocchi con quelle di un legume. Questo binomio valorizza a vicenda queste proteine.
FERRO: il fabbisogno di ferro in età fertile e’ doppia per le femmine rispetto ai maschi, essendo meno biodisponibile il ferro nelle diete vegetariane(10%) rispetto a una dieta mista(18%) e’ importante ci siano degli accorgimenti come consumare fagioli lenticchie pistacchi, mandorle e radicchio,cioè alimenti ricchi di ferro e sarebbe ottimale assumerli con la vitamina c per aumentarne l’assorbimento.
ZINCO: e’ un minerale essenziale per il funzionamento di alcuni enzimi molto importanti.
La biodisponibilita’ nelle diete vegetariane e’ minore rispetto a diete miste in quanto gli alimenti vegetali( cereali integrali legumi frutta secca ) hanno un contenuto di acido fitico maggiore, e questo ne riduce l’ assorbimento.
Il fabbisogno dell’ organismo e’ di 10 mg per l’ uomo, 7 per la donna. Si consiglia nelle diete vegetariane di assumere cibi ricchi di zinco come semi di zucca formaggi legumi lievito alimentare e muesli.
IL CALCIO: ha una funzione essenziale nell’accrescimento in giovane età e nell’età avanzata per contrastare la perdita ossea.
Il fabbisogno delle donne e’ 800-1000mg al giorno,1200 nei giovani e gestanti, 1500 in menopausa.
I latto-vegetariani non corrono alcun rischio, ma sembra che neanche i vegani perché una quantità eccessiva di proteine animali, e di sodio aumenta l’escrezione di calcio, i vegani nn assumendo proteine animali hanno un fabbisogno di calcio ridotto, inoltre una alimentazione ricca di frutta e verdura aumenta la densità ossea.
Comunque si raccomanda di consumare alimenti ricchi di calcio come cavolo, fagioli,fichi secchi ,semi di sesamo.
Ridurre consumo di sale. Scegliere un acqua minerale con maggiore contenuto di calcio.
I GRASSI: sono molto importanti per il nostro organismo , sono saturi quelli tenuti insieme da un solo legame o insaturi quelli tenuti insieme da più legami .
Gli acidi grassi essenziali del nostro organismo cioè non sintetizzati sono l ‘ acido linoleico( serie omega 6) e alfa- linoleico (omega3).
I vegetariani dove possono trovare gli omega 3?
Nelle noci, olio di soia di lino,di germe di grano, i semi di lino,le verdure a foglia verde e alcune alghe.
